Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu – Léčivé účinky, recepty, historie

Vladimíra Strnadelová Jan Zerzán Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu Karel Machala léčivé účinky, historie a recepty Prokazatelně podporuje zdraví a zlepšuje metabolické funkce. Napomáhá trávení a snižuje negativní dopad jednoduchých cukrů. Obsahuje některé protirakovinově působící látky. Živá strava, která je k dispozici i v zimním období. Ekonomický způsob, jak zajistit tělu živiny.

Fotografie z Koreje pořídil Paul Symonds, kterému tímto děkujeme za souhlas se zveřejněním (www.seoulkoreaasia.com). Poděkování patří také panu Vladislavu Galgonkovi za fotografie pokrmů z kvašené zeleniny, které jsou umístěny v této knize. © Profimedia.CZ s.r.o. © Vladislav Galgonek, 2008 © Nakladatelství Anag, 2008 ISBN 978-80-7263-482-8 Knihu věnuji jejím prvním čtenářům – o tři minuty staršímu Petříčkovi a o půl kilogramu většímu Davídkovi, kteří jednoho podzimního dne roku 2007 ve věku 14 měsíců zpočátku nikým nepozorováni vtáhli do své velké ohrádky složku s vytisknutými kapitolami knihy, kapitoly s velkým zaujetím úhledně rozeskládali kolem sebe, tvá- říce se přitom jako odborní recenzenti, přičemž ani jednu kapitolu (na rozdíl od textů jiných autorů) neroztrhali ani nepomačkali. Věřím, že podobně vlídného přijetí se knize dostane i od ostatních čtenářů.

3 Obsah Úvod...............................................................................................................4 1. Význam a historie probiotických salátů.....................................7 Dvacet důvodů pro domácí výrobu probiotických salátů.......................... 8 Bez domácí výroby to (zatím) nepůjde........................................................11 Historie fermentace (nejen) zeleniny...........................................................14 2. Zeměpisný exkurz po světě probiotických salátů .................. 21 KOREA: Kimčchi – jednička mezi saláty....................................................22 JAPONSKO: Tsukemono – barevné hrátky na talíři ................................29 EVROPA: Probiotické saláty našeho kontinentu.......................................33 OSTATNÍ SVĚT: Probiotické saláty ve všech koutech.............................38 3. Mikrosvět probiotických kultur a fermentace........................ 49 Metody fermentace zeleniny..........................................................................50 Proč fermentovat raději bez soli....................................................................55 Co se děje během fermentace zeleniny........................................................59 Tři skupiny fermentačních bakterií..............................................................64 Ovlivňování přítomnosti mikroorganismů.................................................67 Jak nejlépe zabydlet probiotika v našich střevech .....................................71 Probiotické kultury a jejich vlastnosti..........................................................74 Když se dílo nezdaří.........................................................................................82 4. Fermentace a výživa................................................................... 85 ENZYMY: Dvojitá dávka dobíjí baterky......................................................86 Organické kyseliny v probiotických salátech..............................................92 Vitaminy, minerálie a další živiny v probiotických salátech....................96 Syrová strava uzdravuje, vařená jen udržuje naživu ...............................104 Fermentací proti antiživinám a toxinům...................................................107 5. Suroviny probiotických salátů................................................ 109 Základní, vedlejší a dochucovací suroviny probiotických salátů..........110 6. Probiotické saláty v praxi........................................................ 139 Recepty na probiotické saláty ......................................................................140 Subjektivní žebříček nejlepších probiotických salátů .............................147 Závěr ......................................................................................................... 149 Použitá a doporučená literatura....................................................... 151 O autorovi................................................................................................ 155 Obsah

4 G 6 B G h d b g T J K o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 B G h d b g T J K o x G 8 B G h d b g T J K s o x 8 d d d d Úvod I talíř se možná bude usmívat Zelenina a ovoce patří jistě k potravinám, které výrazně pozitivně ovlivňují zdraví většiny lidí. V případě konkrétního jednotlivce však univerzálně platná pravda o zdravé výživě neexistuje. To, co je zdravé pro většinu, nemusí být zdravé pro každého. Někoho mo- hou posilovat či dokonce léčit rajčata, jejich lykopen, organické ky- seliny či alkalické minerálie, jiný bude trpět třeba reakcí na jejich lektiny. Někomu česnek vyžene z těla parazity či kvasinky, jinému podráždí žlučník. Někomu grapefruit dodá potřebný vitamin C a flavonoidy a zpomalí stárnutí jeho buněk, jinému zbrzdí vylu- čování některých syntetických léků z těla. Někoho červená řepa uchrání před růstem maligního nádoru, jinému podráždí slabé led- viny vysokým obsahem šťavelové kyseliny. Zkrátka a dobře, každý jsme unikát. I když buňky nikoho z nás asi nebudou vibrovat zdra- vím po konzumaci benzínu, umělé hmoty, ztužených tuků, nepři- rozených sladidel či rafinovaného cukru, i u konzumace potravin méně kontroverzních existují geneticky dané metabolické odliš- nosti. Zatímco jedni budou mít více energie a zdraví po zelenině, ovoci a menším množství bílkovin a tuků, jiní budou potřebovat přesně opačnou stravu s větším množstvím přirozených kvalitních bílkovin a tuků, aby se cítili dobře, jak zjistili již před několika de- setiletími dr. William D. Kelley, dr. George Watson a jak potvrdili jejich pokračovatelé. To je také důvod, proč existuje tolik stravo- vacích systémů zaměřených na udržení a zvýšení celkové kondice a zdraví a tolik mnohdy zcela protichůdných rad. Snad každý ta- kový systém někdy někomu pomohl, jinak by neexistovali jeho za- pálení kazatelé. Výjimkou jsou jen bizarní redukční diety a některé nesmyslné stravovací teorie. Bezesporu jsou mezi námi lidé, které vyléčila dobře sestavená syrová strava, makrobiotika, „masozele- ninová“ strava blížící se jídelníčku lovců a sběračů doby kamenné, vegetariánství, alkalizující diety, vysokoproteinové diety minimali- zující příjem jednoduchých sacharidů, zeleninové šťávy, speciální polévky, ba dokonce konzumace kvalitního orgánového biomasa s vysokým obsahem cholesterolu apod. Co jednomu pomohlo, druhého oslabilo a naopak. Někomu nepomohlo nic a jiný třeba Úvod

5 G 6 6 8 B B G h h d b g T J K s o o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 8 G d b g T J K s x d d d d vůbec nevěří vlivu stravy na zdraví a dává se plně všanc silnějším lékům a invazivním postupům konvenční medicíny. Anebo je mezi tou menšinou šťastlivců, kteří jsou zcela zdrávi díky svým super- odolným genům bez ohledu na to, že konzumují pravidelně ne- kvalitní uzeniny či vařené pneumatiky ochucené rtutí (samozřejmě přeháním, laskavý čtenář se buď zasměje, nebo promine). Tímto se dostáváme k tématu této knihy a k tomu, že může být zajímavá pro všechny, ať už se stravují jakkoliv zdravě či ne- zdravě podle své volby, protože se týká jídla, které lze přidat téměř ke všemu. Jsou to probiotické saláty, jinak též fermentovaná či kva- šená zelenina, případně i fermentované ovoce či další ingredience, tedy jídlo, které na světě bylo nejméně tisíce a pravděpodobně de- setitisíce let snad ve všech kulturách. Někde přetrvalo, jinde vy- mizelo, někde bylo přeměněno na mrtvý komerční výrobek, kari- katuru původního probiotického jídla, která ztratila většinu svého zdravého náboje... My se budeme zabývat téměř výhradně živými probiotickými saláty. Ukážeme si jejich variace z různých koutů světa, pokusíme se nastínit, proč a jak je dobré si je připravovat doma, když v obchodech nejsou nebo téměř nejsou k dostání, ne- chcete-li jezdit nakupovat potraviny do Jižní Koreje, Japonska či USA nebo složitě vyhledávat někoho, kdo připravuje živé probio- tické saláty doma. Hlavní důvody pro domácí výrobu a konzumaci probiotických salátů můžeme shrnout hned na konec tohoto úvodu, protože, i kdyby se někomu tento úvod nelíbil, konec dobrý, všechno dobré. Tak tedy: fermentované, kvašené zeleniny v živém stavu alias pro- biotické saláty jsou zdravé, chutné, osvěžující, posilující, energe- tizující, nabíjející, čistící, omlazující a někdy až překvapivě různé neduhy uzdravující. Chtělo by se tedy až parafrázovat, že je mohou jíst všichni bez ohledu na víru, rasu, přesvědčení. Hodí se pro lidi konzumující vše, i pro lidi tíhnoucí k zeleninovým salátům, mak- robiotice, k masu, rybám, vegetariánské stravě – tedy ke každému stravovacímu systému nebo nesystému – a zároveň se jedná o tu nejživější enzymatickou stravu, jaká existuje a která nemůže nemít vliv na budování zdraví uvnitř vás. Z každého sousta sálá síla jemných vibrací enzymů a miliard živých tvorečků – pomocníků, kyselavé osvěžení v horkých letních dnech, zimní vitaminové zpestření jídelníčku, křupavé hors d’oeuvre, Úvod

6 G 6 B G h d b g T J K o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 B G h d b g T J K o x G 8 B G h d b g T J K s o x 8 d d d d pikantní či šťavnatá příloha, která i z chuťově nejnudnějšího jídla učiní hostinu. Anebo samostatné jídlo, které lze snadno převážet bez zkažení a bez potřeby přenosné lednice, a do něhož se lze pus- tit třeba i někde na odpočívadle na dálnici nebo na pláži. Zkrátka: zkuste a uvidíte, že i talíř se možná bude usmívat. Pochutnejte si a nechte probiotické kultury pracovat ve vás za vás a pro vás. To není vše, ještě tisíc a jeden další důvod existuje pro přečtení této knihy, vytažení čehokoliv od nožů až po krájecího mluvícího robota, přichystání vhodných sklenic a puštění se do díla, které s vámi už zůstane a bude si žádat nové a nové krájecí „orgie“. Do díla, při němž se fantazii a kreativitě meze nekladou, pokud zrovna nechcete postupovat přesně podle receptů. Úvod

11 G 6 6 8 B B G h h d b g T J K s o o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 8 G d b g T J K s x d d d d Chcete-li mít něco udělané dobře, udělejte si to sami. Japonské rčení Bez domácí výroby to (zatím) nepůjde S jistou nadsázkou by se dalo tvrdit, že za peníze jde pořídit na trhu téměř vše, snad kromě lásky a probiotických salátů. Pro probio- tické saláty to ale tak úplně neplatí, pokud jste třeba Korejec, nebo chcete překonávat překážky a nakupovat na velkou dálku přes in- ternet a nezáleží vám na ceně. Proč nejsou v obchodech? Ve většině vyspělých zemí tradičně kvašená zelenina (a ovoce), prastarý způsob uchovávání potravin, až na výjimky prakticky vy- mizela nebo byla vytlačena umrtvenými náhražkami. Proč se to stalo? Prvním důvodem nejspíš bude, že staré metody uchovávání byly zapomenuty pod vlivem „moderních“ konzervačních metod, mnohdy nepříliš příznivých z hlediska dopadů na zdraví (použí- vání umělých konzervantů, tzv. „éček“, octa, rafinovaného cukru apod.) nebo metod snižujících výživnou hodnotu potravin a likvi- dujících příznivé bakterie (pasterizace). Druhým důvodem je pohodlí výrobců a obchodníků a jejich snaha o co nejdelší uchovatelnost: přirozeně kvašený produkt vydrží sice dlouho, ale přesto méně než produkt pasterizovaný a konzervovaný „éčky“, octem či cukrem. Živý produkt mléčné fermentace může navíc „pracovat“ i ve skladu či regálech obchodů více, než může být obchodníkům milé. Mohlo by se stát, že jedna z mnoha sklenic pod tlakem tvořícího se oxidu uhličitého praskne nebo uletí víčko, případně vyteče šťáva. Oč pohodlnější je mít na regálech „mrtvé“ produkty, které nepracují, protože neobsahují živé kultury, a pokud je zákazníci kupují a netlačí na dostupnost probiotické zeleniny v obchodní síti, obchodník nemá důvod něco měnit. Třetím důvodem je pak neznalost zdravotní prospěšnosti při- rozeně kvašené zeleniny (a ovoce) na straně zákazníků i výrobců. Bez domácí výroby to (zatím) nepůjde

22 G 6 B G h d b g T J K o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 B G h d b g T J K o x G 8 B G h d b g T J K s o x 8 d d d d Muž může žít bez ženy, ale nemůže žít bez kimčchi. Korejské přísloví KOREA Kimčchi – jednička mezi saláty Když se Korejci fotí a fotograf chce, aby se na fotce usmívali, ne- žádá je, aby řekli „sýr“. Chce od nich slyšet „kimčchi“. Kimčchi (anglický přepis: kimchi) je korejská specialita, která nesmí chybět téměř u žádného jídla, ať už ho lidé jedí doma nebo v restauraci. Po celá staletí byly schopnosti žen v domácnosti hod- noceny množstvím druhů kimčchi, které uměly připravit. Dobrá hospodyně uměla až 12 druhů kimčchi. Jeden z pěti „nej“ Americký časopis Health zařadil v roce 2006 tento probiotický salát mezi pět nejzdravějších potravin světa (vedle španělského olivového oleje, řeckého jogurtu, indické čočky a japonské sóji). V Koreji ho konzumují tisíce let a možná právě proto patří Korejci z Jižní Koreje k těm zdravějším národům světa. Severokorejci sa- mozřejmě kimčchi dělají také, ovšem mají shánění surovin a v ně- kterých letech shánění jídla vůbec podstatně obtížnější. Výše uvedená pětice zdravých jídel podle magazínu Health je zajímavá také tím, že obsahuje de facto 3 fermentovaná jídla. Kromě kimčchi je totiž i pravý jogurt produktem zpracování po- dobnými mikroorganismy jako probiotické saláty a rovněž sója, která před fermentací obsahuje antinutrienty a je tudíž spíše ne- zdravá, se zdravou potravinou stává až po fermentaci, jak ji ostatně většinou Japonci konzumují. Už tento výběr naznačuje, že fermen- tace potravin je pro člověka prospěšná. Vraťme se ale k probiotickému pokladu Korejců. Studie z po- slední doby ukazují, že kimčchi účinně potlačuje virové infekce a dokonce naznačují i možnou účinnost kimčchi jako potenciál- ního bojovníka proti rakovině. Fermentace zeleniny podle výzkumů zvyšuje dostupnost vitaminů, minerálů a jiných živin v tomto 2. Zeměpisný exkurz po světě probiotických salátů

23 G 6 6 8 B B G h h d b g T J K s o o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 8 G d b g T J K s x d d d d probiotickém salátu, přičemž probiotické kultury v tomto jídle obsažené posilují střevní trakt i celkovou imunitu a mají příznivý vliv na úpravu hladiny cholesterolu. Příznivci tradiční asijské me- dicíny (z níž vychází i makrobiotika) zase neopomínají zdůraznit, že kimčchi je vyrovnaným jídlem i z hlediska principů jin a jang, protože obsažené ingredience z obou pólů energetického hodno- cení potravy ho kladou do středu pomyslného žebříčku potravin podle takto chápaných energetických vlastností. Dva miliony tun za rok V Koreji je běžnou praxí, že zaměstnavatelé dávají zaměstnancům na podzim tzv. kimčchi bonus, aby si mohli nakoupit suroviny a udělat probiotické saláty na zimu nebo na celý rok. Korejský in- stitut pro výzkum potravin odhaduje, že průměrný dospělý Kore- jec sní denně více než 125 gramů kimčchi. Podle jiného národního průzkumu konzumuje v Koreji průměrný dospělý 50 až 100 gramů kimčchi denně v létě a 150 až 200 gramů v zimě, což odpovídá 12,5% celkového denního příjmu potravy. Pokud průměrných 125 gramů vynásobíme 365 dny, zjistíme, že za rok sní jeden Jihokorejec přes 45 kilogramů kimčchi a pokud to vynásobíme 50 miliony Ji- hokorejců, dospějeme k závratnému číslu 2,3 milionu tun, které sní celá Korejská republika za rok. Dvě třetiny až tři čtvrtiny zkonzu- movaných probiotických salátů v Jižní Koreji jsou kimčchi domácí výroby, čtvrtina až třetina je koupená v obchodech či v restaura- cích. Podíl komerčně vyráběného kimčchi v posledních letech po- malu stoupá. Dnes je v zemi 456 továren, které se specializují na výrobu kim- čchi. Domácí výroba však nejspíš jen tak rychle nevymizí, protože plní i jiné funkce, včetně té společenské. Důležitou podzimní tra- dicí v Koreji je setkávání lidí s cílem vyrábět „kim-džang kimčchi“. Co je uvnitř? Tradiční kimčchi se vyrábí z čínského zelí, česneku, ostré červené papriky a soli. Variant tohoto probiotického salátu je však mnoho. Někteří lidé přidávají do kimčchi jarní zelené cibulky anebo zázvor. Další možností je přidání krájeného jablka, masa z mořských ži- vočichů apod. Zelenina (a někdy nejen zelenina) se nakrájí, naloží Korea

74 G 6 B G h d b g T J K o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 B G h d b g T J K o x G 8 B G h d b g T J K s o x 8 d d d d Probiotika budou pro medicínu 21. století tím, čím byly pro medicínu 20. století antibiotika a mikrobiologie. Dr. Michael McCann na imunologické konferenci Georgetown University, 1999 Probiotické kultury a jejich vlastnosti Pro člověka příznivé bakterie, které s ním sdílejí životní prostor, umí daleko více než „jen“ přetvořit zeleninu na stravitelnější, zdra- vější a plnější zdroj vitaminů či enzymů. Než se dostaneme k tomu, co vše tito drobní pomocníci umí, řekněme si o nich pár zajímavostí. V těle průměrného člověka žije kolem několika desítek až sta bilionů bakterií, což je pravděpodobně až dvakrát více, než kolik máme buněk vlastního těla. Samozřejmě, každé tělo má jiný po- čet buněk a stejné tělo má v každý nový okamžik jiný počet bu- něk, a také počet probiotických i patogenních bakterií se liší člo- věk od člověka a den ode dne. Pro účely přibližného zjednodušení můžeme tvrdit, že na každou naši vlastní buňku mohou připadat až dvě buňky v nás žijících bakterií. Někdo může být touto infor- mací poněkud překvapen. Podíváme-li se do zrcadla, pak to, co vidíme, jsme sice my, ale viděno takto nastíněnou optikou jsme to „základní já“, mající stejnou genetickou informaci člověka, jen z jedné třetiny, ze dvou třetin jsou to naši hosté – pomáhající, zvaní i nezvaní, měnící prostředí, žijící na povrchu i uvnitř, přetvářející to, z čeho čerpají naše vlastní buňky, ba i ovlivňující to, jak vypa- dáme a jak myslíme či cítíme. Oddělovat vlastní od cizích buněk nemá asi moc smysl, protože bychom vypadali, mysleli a žili úplně jinak, pokud bychom vůbec žili, kdyby v nás a na nás tito hosté nebyli. Byli bychom něčím jiným, i kdyby ani jediná naše vlastní buňka s DNA člověka nechyběla a chyběli by pouze tito „hosté“. Bez nich to nejsme my Jen tak pro ilustraci tohoto tvrzení můžeme uvést příklad z vý- zkumu českých vědců J. Flégra a J. Havlíčka, který popsali v článku Ukaž mi svého parazita, a já ti povím, kdo jsi pro časopis Vesmír (12/1999). Zjistili, že parazité jako červi, bakterie a viry manipulují 3. Mikrosvět probiotických kultur a fermentace

75 G 6 6 8 B B G h h d b g T J K s o o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 8 G d b g T J K s x d d d d svými hostiteli značně a velmi umně. Ovlivňují chování hostitele cílenými chemickými nebo mechanickými zásahy do jeho ner- vového systému ve svůj prospěch. Tím se snaží například o vyšší pravděpodobnost přenosu sebe samých z jednoho hostitele na dru- hého, v němž se nejlépe dokáží namnožit. Zajímavým příkladem manipulujícího parazita je motolice Dicrocelium dendriticum, která se pro své množení potřebuje dostat z nakaženého mravence do trávícího traktu přežvýkavce (například ovce). Aby se tam do- stala, snaží se ovlivnit mravence manipulacemi v jeho nervových uzlinách tak, aby nakažený mravenec ráno vyšplhal na vrchol trávy, zakousl se do něj kusadly a v této nepřirozené poloze setr- val pokud možno až do sežrání ovcí. Výzkumy zmíněných českých vědců se týkaly dalšího manipulativního tvorečka – toxoplasmy. Tento prvok se potřebuje dostat z mezihostitele (například myš, ale i člověk) do kočkovité šelmy, kde se nejlépe množí. V mezihos- titeli vytváří zdánlivě neškodná klidová stadia – tkáňové cysty pře- devším v mozku a ve svalech. Tam čeká na sežrání mezihostitele kočkovitou šelmou, v níž se namnoží a přes odcházející trus nakazí další myši (nebo lidi apod.). Výzkumy prokázaly, že paraziti v tká- ňových cystách nespí, ale ovlivňují mezihostitelovo chování tak, aby byl pokud možno co nejdříve sežrán. V mozku myši se snaží, aby ji sežrala kočka, a zhruba o totéž se snaží v člověku. Přibližně třetina lidí v našich končinách (a dokonce dvě třetiny lidí v Ně- mecku či Francii) je cystami toxoplasmy nakažena. Toxoplasma neví, že tygři tady žijí zavřeni v zoo a že žádné kočce se ještě sežrat člověka nepodařilo, takže chování člověka mění také. Existují ně- které doklady o tom, že ovlivňování se děje manipulací s neuropře- našeči, patrně s dopaminem. Dalo by se tedy s určitou nadsázkou říci, že „potvůrky v nás“ na nás používají psychofarmaka vlastní výroby. Výzkum dospěl k závěru, že nakažené osoby, u nichž se už od odeznění akutní fáze infekce (o níž většinou ani nevěděli, mohli ji považovat za „nějakou virózu“) neprojevují příznaky akutní ne- moci, reagovaly statisticky významně pomaleji než nenakažené. Dalším pozorovaným rozdílem při porovnání nositelů a nenositelů latentních cyst toxoplasmy jsou rozdíly v psychice. Nakaženému člověku s latentní toxoplasmózou sice nehrozí vyšší pravděpodob- nost sežrání kočkou, výzkum však zjistil, že tito lidé mají více než Probiotické kultury a jejich vlastnosti

118 G 6 B G h d b g T J K o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 B G h d b g T J K o x G 8 B G h d b g T J K s o x 8 d d d d vitaminů skupiny B. I v květáku se nachází podobně jako v zelí či růžičkové kapustě sulforafany se všemi výše popsanými vlast- nostmi. Květák obsahuje také goitrogeny, které ve větším množství potlačují funkci štítné žlázy. Goitrogeny se dají minimalizovat či eliminovat fermentací nebo vařením. V květáku jsou také puriny, které mohou některým lidem dodávat více energie, jiným zase činit problémy. Závisí to na genetické výbavě organismu. Brokolice Brokolice je blízce příbuzná květáku a zemí jejího původu je Itá- lie. Italský název „broccolo“ znamená něco jako zelný výhonek. Má nadprůměrný obsah vitaminů C, K i E, dost provitaminu A (karo- tenů) a hodně kyseliny listové a také ostatní vitaminy skupiny B v nemalém množství. Je také nadprůměrným zeleninovým zdro- jem proteinů a také důležité aminokyseliny tryptofan, z níž tělo produkuje „neuropřenašeč dobré nálady“ serotonin i „spánkový a regenerační“ hormon melatonin. Je dobrým zdrojem vlákniny, podobně jako další druhy zeleniny. Z minerálů obsahuje zejména draslík, mangan, fosfor, síru, váp- ník, hořčík, železo a zinek, mnoho chlorofylu (jako ostatně každá zelená zelenina), i protirakovinově působící sulforafany – prav- děpodobně nejvíc ze všech zelenin jich mají klíčky brokolice, ale i dospělá brokolice je jeho dobrým zdrojem. Obsahuje také v po- rovnání s ostatními zeleninami nadprůměrné hodnoty příznivých omega-3 mastných tuků. 5. Suroviny probiotických salátů

119 G 6 6 8 B B G h h d b g T J K s o o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 8 G d b g T J K s x d d d d Celer Jeho původ je nejasný, do Evropy se rozšířil z oblasti okolo Stře- dozemního moře, kde rostl divoký celer. Ten se však vyskytoval i v oblasti na východ od Himálájí, takže původ celeru může být i tam. V Evropě se do středověku používaly listy a to hlavně jako lék, jako potravina se rozšířil ve větší míře teprve v 18. století. Zmi- ňuje se o něm už Homér ve své knize Odyssea v 9. století př. n. l. Staří Římané ho používali jako koření. Celer, který známe v podobě pěstované pro kořen i jako řapí- katý celer pěstovaný hlavně pro listy a stvoly, je bohatým zdrojem organicky vázaného sodíku a chlóru (na rozdíl od anorganické ka- menné či mořské soli), obsahuje také dost hořčíku, vápníku, kře- míku, železa. Obsah sodíku, železa i křemíku je podstatně vyšší ve stvolech a listech, kde je také chlorofyl, než v celerové hlíze. Obsahuje vitamin C a také některé fytonutrienty jako jsou falidy, známé svým účinkem na snižování cholesterolu, a kumariny, které mohou být účinnou pomocí při prevenci rakovinného bujení. Fta- lidy snižují hladiny stresových hormonů a zprostředkovaně i ně- které typy vysokého krevního tlaku. Celer má také diuretické vlastnosti. Kapusta Kapusta je další potomek divokého zelí, které pravděpodobně při- nesli do Evropy z Asie keltští poutníci někdy před 2,5 tisíci lety. Má velmi vysoký obsah vitaminu K (mimo jiné zpevňujícího kosti a napomáhajícího srážlivosti krve), dále je bohatá na provitamin A (karoteny), vitaminy C, E a vitaminy skupiny B. Je bohatá na dras- lík, mangan, měď, vápník, síru, fosfor, hořčík, železo a chlór. Go- itrogeny (potlačující funkci štítné žlázy), které kapusta obsahuje podobně jako jiné brukvovité zeleniny, odstraňuje fermentace a vaření. Kapusta obsahuje také omega-3 mastné kyseliny (nej- důležitější tuky, které většině lidí v Evropě či USA v dostatečném množství chybějí). Jako jiné zeleniny obsahuje i kapusta sulfora- fany, důležité v prevenci a boji proti rakovině. Karoteny pomáhají chránit zrak a mají antioxidační účinky. Kapusta podporuje deto- xikaci organismu podobnými či stejnými látkami jako jiné brukvo- vité zeleniny. Základní, vedlejší a dochucovací suroviny probiotických salátů

142 G 6 B G h d b g T J K o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 B G h d b g T J K o x G 8 B G h d b g T J K s o x 8 d d d d Kvašené tuříny (tradičním způsobem se solí) Tradiční německý probiotický salát zvaný Sauerrüben. 2 kg tuřínů, 3 lžíce soli Najemno nebo nahrubo nakrájíme tuříny, posolíme je, případně přidáme další ingredience. Natlačíme do nádoby a zatížíme. Pro- tože mají tuříny víc vody než třeba zelí, je vytažení tekutiny snazší a vyžaduje méně soli, tlaku a času. Během 1 až 4 týdnů máme ho- tový produkt, který opět umístíme do chladničky nebo do sklepa s teplotou do 15 °C. Kvašené okurky (tradičním způsobem se solí) 2 kg malých okurek (nevoskovaných), 6 lžic soli, 4 hlavy (květenství) kopru, 3 hlavy česneku (oloupané stroučky), několik listů hrozno- vého vína a višně nebo třešně Okurky omyjte, rozpusťte 6 lžic (asi 60 gramů) soli ve 2 litrech vody na vytvoření zálivky pro fermentaci. Na dno nádoby naskládejte kopr, česnek a vinné a višňové listy. Potom vložte okurky a zalijte je připravenou zálivkou (teplá zálivka urychlí kvašení, studená zpo- malí). Okurky je vhodné zatížit (například čistým talířkem nebo vyvařeným kamenem). Zálivka musí přesahovat okurky tak, aby neplavaly na povrchu nebo nevyčnívaly. Pokryjte nádobu látkou nebo víkem a nechte fermentovat v chladnější místnosti. Po 1 až 4 týd- nech budou kvašené okurky hotové, mohou se odebírat postupně nebo přemístit do chladničky či do sklepa. 6. Probiotické saláty v praxi

143 G 6 6 8 B B G h h d b g T J K s o o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 6 8 B G h d b g T J K s o x G 8 G d b g T J K s x d d d d Takuan-zuke Jeden z tradičních druhů japonských tsukemono, nazvaný pravděpo- dobně podle budhistického mnicha Takuana. 10 kg sušených kořenů bílé ředkve, tj. asi 30 ředkví daikon, 600 g soli (6% hmotnosti ředkví), 1,5 kg rýžových otrub (nuka), 20 cm su- šené řasy kombu, 10 chilli papriček, 100 ml medu nebo hnědého cukru, sušené slupky jablek nebo persimonu (= kaki, tomelu) Bílé ředkve daikon se suší 2 až 3 týdny na slunci a jsou připra- veny k výrobě Takuan-zuke, jakmile se dají ohnout do tvaru U. Poté se odřežou vršky s listy a kořeny se krátce rukou poválí na pr- kénku. Na slunci usušíme také talířek slupek z jablek nebo kaki, které se přidávají, aby zvýšily přirozenou sladkost produktu. Poté se ve velké míse smíchají rýžové otruby, sůl, med nebo hnědý cukr a posekané chilli papričky. Tradičně se používala okrouhlá dře- věná nádoba. Dno nádoby se posype vrstvou směsi rýžových otrub a přidá se pokrájená řasa kombu. Dokola se stočí ředkve od vněj- šího okraje dovnitř, od větších po menší uprostřed nádoby. Mezery se vycpou sušenými listy. Na stočené daikony se dá další vrstva směsi rýžových otrub, na ni další stočené ředkve a na ně zase vrstva směsi rýžových otrub atd. Na poslední horní vrstvu směsi s otru- bami se dá vrstva sušených zelených listů. Poté se připravené suro- viny stlačí vnitřním víkem a navrch se dá závaží o dvoj- až trojná- sobné hmotnosti oproti hmotnosti všech ředkví. Nádoba se umístí do chladu. Po 5 až 6 dnech, když daikony pustí šťávu, se sníží tlak závaží na polovinu. Pokud šťávu dostatečně nepustí, závaží se na- opak zvýší. Takuan-zuke je hotové asi za měsíc, po 2 měsících je však vyzrálejší. Recepty na probiotické saláty

Z knihy se například dozvíte: • Kolik příznivých střevních bakterií obsahuje jeden gram dobře kvašené zeleniny. • První masové pojídání probiotických salátů možná zažila Velká čínská zeď. • Jak fermentovat bez soli i se solí. • Jak spolupracují a střídají se různé druhy bakterií při fermentaci. • Jakými způsoby se vyrábějí různé probiotické saláty a jaké živiny z nich lze získat. • Jaká je historie i výživová hodnota zeleniny, koření a dalších surovin potřebných pro výrobu probiotických salátů. • Korejští profesoři dokázali podáváním probiotického salátu vyléčit ptáky z ptačí chřipky. • Co je pravděpodobně nejzdravějším národním jídlem na světě. • Litevci měli v předkřesťanských dobách boha fermentovaných potravin. • Mořeplavec James Cook si přečetl knihu o kvašené zelenině, naložil na své lodě 60 sudů kysaného zelí a zachránil tak námořníky od kurdějí. • Fermentované potraviny konzumují i zvířata – dočtete se, které zvíře v přírodě konzumuje „gin“ a které je spíš na „pivo“. • Co chce fotograf slyšet od Korejců, které fotí. • Na co Kryštof Kolumbus pěstoval na Haiti okurky. • Do čeho se dostal Shakespearův Hamlet a jak to souvisí s fermentovanou zeleninou. • Ve které zemi fermentují snad všechno od listů až po zvířecí kosti. • Kde a proč kontrolují rodiče dívek fermentační jámy budoucího ženicha. ... a mnoho dalších zajímavých informací pro čtenáře, kteří hledají chuťové povyražení, chtějí upevňovat své zdraví, posílit svůj organismus a rádi experimentují. Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu